Kesehatan – Umat Islam di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadan, menahan lapar dan haus dari fajar hingga senja.

Dengan durasi puasa yang berkisar 12 jam, risiko dehidrasi menjadi tantangan yang perlu diantisipasi.

Untuk itu, menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh menjadi hal yang sangat penting agar ibadah dapat berjalan dengan lancar dan tubuh tetap bugar.

Dilansir dari ANTARA, dokter spesialis gizi klinik lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, menegaskan bahwa kebutuhan cairan harian bagi orang dewasa berkisar antara 2.000 hingga 2.500 mililiter (ml).

Untuk memastikan kebutuhan tersebut tetap terpenuhi meski dalam kondisi puasa, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan.

1. Atur Jadwal Minum dengan Pola 2-4-2

Salah satu metode efektif untuk mencukupi kebutuhan cairan adalah dengan pola 2-4-2. Pola ini terdiri dari:

• Dua gelas air putih saat berbuka puasa
• Empat gelas air selama malam hingga sebelum tidur
• Dua gelas air saat sahur

Dengan cara ini, tubuh tidak akan mengalami lonjakan asupan cairan dalam satu waktu dan dapat menyerapnya secara optimal.

“Saat sahur, sebaiknya bagi empat gelas, misalnya dua gelas di awal dan dua gelas menjelang imsak,” jelas dr. Mulianah.

2. Konsumsi Sumber Cairan dari Makanan

Selain minum air putih, makanan dengan kadar air tinggi juga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh. Beberapa jenis buah dan sayur yang direkomendasikan adalah:

• Semangka
• Melon
• Jeruk
• Timun
• Selada

Selain itu, sup dan makanan berkuah juga menjadi pilihan baik untuk menambah asupan cairan, sekaligus memberikan nutrisi penting bagi tubuh selama berpuasa.

3. Hindari Minuman Diuretik

Minuman seperti kopi dan teh mengandung zat diuretik yang meningkatkan produksi urine, sehingga dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh.

Oleh karena itu, konsumsi minuman ini sebaiknya dibatasi.

Minuman manis juga perlu dikurangi karena kandungan gulanya yang tinggi dapat meningkatkan rasa haus.

Sebagai alternatif, dr. Mulianah menyarankan konsumsi air putih dan air kelapa yang kaya elektrolit untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

4. Perhatikan Asupan Garam

Garam memiliki kandungan natrium yang tinggi, yang meskipun dapat menahan air dalam tubuh, juga bisa meningkatkan rasa haus jika dikonsumsi berlebihan.

Oleh sebab itu, penting untuk mengontrol konsumsi garam selama Ramadan agar keseimbangan cairan tubuh tetap terjaga.

Hal ini terutama berlaku bagi penderita hipertensi atau masalah kesehatan lainnya.

5. Kurangi Aktivitas Fisik Berat

Olahraga memang penting untuk menjaga kesehatan, tetapi aktivitas fisik berat saat puasa bisa menyebabkan keringat berlebih dan meningkatkan risiko dehidrasi.

Sebagai solusi, pilihlah waktu olahraga yang tepat, seperti sebelum berbuka puasa atau setelah berbuka.

“Untuk pasien dengan risiko asam urat tinggi, sebaiknya olahraga dilakukan sebelum berbuka atau setelah makan malam,” tambah dr. Mulianah.

6. Kenali Gejala Dehidrasi

Agar tetap waspada, penting untuk mengenali tanda-tanda dehidrasi seperti:

• Pusing
• Kelelahan
• Mulut kering
• Urine berwarna gelap

Jika mengalami gejala tersebut, segera minum air putih dan konsultasikan dengan dokter jika kondisi tidak membaik.

7. Sahur Sehat dan Bergizi

Sahur merupakan momen krusial dalam menjaga hidrasi dan energi sepanjang hari. Untuk itu, pastikan sahur dengan makanan yang kaya akan serat dan nutrisi serta cukup cairan.

“Kebutuhan cairan setiap individu berbeda, tergantung faktor seperti iklim, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk mengatur asupan cairan sesuai kebutuhan masing-masing,” ujar dr. Mulianah.

Kesimpulan

Menjaga hidrasi selama puasa bukan hanya soal minum air dalam jumlah cukup, tetapi juga memperhatikan pola makan dan aktivitas sehari-hari.

Dengan menerapkan strategi yang tepat, umat Muslim dapat menjalani ibadah puasa dengan lebih nyaman dan sehat.

Jika memiliki kekhawatiran terkait dehidrasi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik.**/Red