6 Cara Mengatasi Overthinking di Malam Hari Agar Tidur Lebih Nyenyak

Cara – Overthinking atau kebiasaan berpikir berlebihan sering kali menghantui banyak orang sebelum tidur.

Tanpa memandang usia, gender, atau status sosial, kebiasaan ini dapat mengganggu kualitas tidur dan kesehatan mental seseorang.

Berbagai faktor kehidupan yang kompleks kerap menjadi pemicu utama seseorang mengalami overthinking.

Namun, ada beberapa cara efektif yang bisa diterapkan untuk mengurangi overthinking sebelum tidur.

Berdasarkan unggahan akun Instagram @andrisadipa yang dikutip oleh Hops.Id pada 2 Maret 2025, berikut enam langkah yang dapat membantu mengatasi overthinking agar tidur lebih nyenyak:

1. Otak Butuh Batasan: Stop “What If” Berlebihan

Salah satu penyebab utama overthinking adalah kebiasaan otak dalam menciptakan skenario yang sering kali tidak realistis.

Pikiran seperti “Gimana kalau aku gagal?” atau “Bagaimana jika mereka tidak menyukai aku?” sering kali muncul sebelum tidur dan memperburuk kecemasan.

Padahal, 90% dari ketakutan yang muncul akibat overthinking jarang terjadi di dunia nyata.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi diri dalam berpikir “what if” atau “gimana kalau”.

Cobalah untuk tidak mengizinkan diri sendiri memikirkan lebih dari tiga skenario negatif.

Setelah itu, sadari bahwa realitas lebih penting daripada ketakutan yang belum tentu terjadi.

2. Tulis, Jangan Simpan di Kepala

Otak yang kelebihan beban sering kali menjadi penyebab utama seseorang mengalami overthinking.

Pikiran yang tidak tertata dapat menumpuk dan menciptakan tekanan yang tidak perlu.

Cara terbaik untuk mengurangi beban ini adalah dengan menuangkan isi pikiran ke dalam tulisan.

Cobalah untuk menulis semua yang mengganggu pikiran di buku catatan atau aplikasi notes di ponsel.

Tulis tanpa sensor, tanpa khawatir apakah itu masuk akal atau tidak, dengan begitu kita dapat melihat seberapa banyak pikiran yang sebenarnya tidak perlu kita khawatirkan.

3. Fokus pada Hal yang Bisa Dikontrol

Otak manusia sering kali terjebak dalam siklus berpikir tentang hal-hal yang di luar kendali.

Contoh sederhana adalah bertanya-tanya mengapa seseorang tidak membalas pesan atau mengapa cuaca tiba-tiba berubah buruk.

Daripada membuang energi untuk memikirkan hal-hal yang tidak bisa kita kendalikan, lebih baik fokus pada apa yang bisa dilakukan.

Ketika overthinking menyerang, tanyakan pada diri sendiri, “Apakah ini sesuatu yang bisa saya ubah atau kendalikan?” Jika tidak, sebaiknya lepaskan dan alihkan perhatian ke hal lain yang lebih bermanfaat.

4. Ubah Pertanyaan Menjadi Tindakan

Salah satu penyebab overthinking adalah terlalu banyak bertanya tanpa adanya tindakan konkret.

Misalnya, seseorang mungkin terus bertanya-tanya, “Kenapa aku tidak maju-maju dalam karier?” tetapi tidak melakukan langkah konkret untuk mengubah situasi.

Daripada terjebak dalam siklus pertanyaan tanpa jawaban, ubahlah setiap pertanyaan menjadi tindakan.

Jika merasa stuck, coba pikirkan satu langkah kecil yang bisa dilakukan saat itu juga untuk menuju ke arah yang lebih baik.

5. Alihkan dengan Aktivitas Fisik

Otak dan tubuh manusia memiliki keterkaitan yang erat. Ketika pikiran mulai penuh dan terasa berat, sering kali tubuh juga memberikan sinyal bahwa kita perlu bergerak.

Oleh karena itu, aktivitas fisik bisa menjadi cara efektif untuk mengatasi overthinking.

Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan antara lain berjalan kaki sejenak, menarik napas dalam-dalam, melakukan stretching ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Aktivitas-aktivitas ini dapat berfungsi sebagai jeda yang membantu otak untuk lebih rileks dan kembali fokus.

6. Atur “Waktu Overthinking”

Jika overthinking sudah menjadi kebiasaan yang sulit dikendalikan, cobalah untuk mengatur waktu khusus untuk berpikir.

Misalnya, alokasikan 10 menit di malam hari untuk memikirkan berbagai kekhawatiran.

Setelah waktu tersebut habis, berhentilah memikirkan hal-hal tersebut.

Dengan cara ini, otak akan terbiasa memahami bahwa overthinking memiliki batasan waktu, sehingga tidak lagi mengganggu aktivitas dan waktu tidur.

Dengan konsistensi, kebiasaan ini dapat membantu mengurangi kecenderungan berpikir berlebihan secara perlahan.

Kesimpulan

Overthinking sebelum tidur adalah kebiasaan yang bisa dialami oleh siapa saja.

Namun, dengan menerapkan enam cara di atas, kita dapat mengurangi dampak negatifnya dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Dengan membatasi skenario negatif, menuliskan isi pikiran, fokus pada hal yang bisa dikendalikan, mengubah pertanyaan menjadi tindakan, melakukan aktivitas fisik, serta mengatur waktu khusus untuk berpikir, kita dapat melatih otak untuk lebih rileks dan tidak mudah terjebak dalam pola pikir yang merugikan.

Jadi, daripada membiarkan diri tenggelam dalam overthinking yang tidak produktif, mulailah mengambil langkah kecil untuk mengatasinya.

Dengan kebiasaan yang tepat, tidur nyenyak dan pikiran yang lebih tenang bukan lagi sekadar impian, melainkan sesuatu yang bisa dicapai setiap malam.**/Red